Kreatyna - Właściwości, działanie i skutki uboczne

Kreatyna należy do czołówki najpopularniejszych suplementów treningowych. Jej głównym zadaniem jest stymulowanie przemian energetycznych i zwiększanie stopnia odżywienia komórek mięśniowych, a co za tym idzie podnoszenie wydolności fizycznej. Jej atutem jest duża skuteczność działania, która idzie w parze z uniwersalnością i bezpieczeństwem stosowania. Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych preparatów w suplementacji sportowej. Przy właściwym dozowaniu i połączeniu z odpowiednim planem treningowym daje doskonałe rezultaty, jednak niekiedy może też powodować pewne skutki uboczne.  

Czym jest kreatyna? Właściwości i działanie kreatyny 

Kreatyna, czyli kwas ß-metyloguanidynooctowy, to organiczny związek chemiczny naturalnie występujący w ludzkim organizmie. Produkowana jest w wątrobie, a kumulowana głównie w mięśniach i ścięgnach. Składa się z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. 

Suplementacja kreatyny prowadzi do nasilenia produkcji ATP, czyli głównej cząsteczki energetycznej. Kreatyna ulega procesowi fosforylacji przy udziale kinazy kreatynowej, stając się finalnie fosfokreatyną. W takiej postaci magazynuje energię w tkance mięśniowej. Zadaniem kreatyny, oprócz zwiększania zasobów energetycznych komórek mięśniowych, jest też uwalnianie energii koniecznej do przeprowadzenia wielu procesów, w tym również procesu syntezy białek mięśniowych.  

Innymi słowy, kreatyna to związek, który stymuluje wzrost masy mięśniowej i poprawia wydajność treningową poprzez:  

• nasilanie procesu gromadzenia składników wysokoenergetycznych w komórkach mięśniowych,  
• pobudzanie procesu odnowy ATP (czyli nośnika energii),  
• usprawnianie procesu wytwarzania energii,  
• zwiększanie stopnia uwodnienia komórek mięśniowych, 
• zwiększanie stopnia odżywienia komórek mięśniowych. 

Ważną rolą kreatyny jest także pobudzanie procesu regeneracji mięśni po wysiłku. 

Kreatyna - rodzaje  

Cytując informacje ekspertów z portalu Zielares.pl: „Kreatyna dostępna jest w wielu różnych formach. Może występować samodzielnie lub być elementem wieloskładnikowych preparatów.”

Najpopularniejsze frakcje kreatyny: 

• Monohydrat kreatyny – połączenie kreatyny z cząstkami wody. Najbardziej uniwersalny, najlepiej przebadany i najpopularniejszy typ kreatyny, bardzo często wybierany przez osoby początkujące. 
• Jabłczan kreatyny – połączenie monohydratu kreatyny i kwasu jabłkowego. Charakteryzuje się lepszą przyswajalnością niż monohydrat kreatyny (szybciej rozpuszcza się w wodzie).  
• Cytrynian kreatyny – składa się z jednej cząsteczki kreatyny i trzech cząsteczek kwasu cytrynowego, jest bardzo dobrze rozpuszczalna w płynach, a zarazem bardzo stabilna i odporna na zmiany pH w przewodzie pokarmowym. Wyróżnia się doskonałą przyswajalnością. 
• Orotan kreatyny – złożony jest z cząsteczek monohydratu kreatyny i kwasu orotowego. Charakteryzuje się znakomitą rozpuszczalnością i zdolnością do efektywnego przenikania w głąb tkanek.  
• Chlorowodorek kreatyny – najlepsza, najbardziej zaawansowana i najstabilniejsza frakcja kreatyny. Składa się z cząsteczek kreatyny i kwasu chlorowodorowego. Wyróżnia się najwyższym stopniem wchłanialności. 

Kreatyna - dawkowanie  

Około 5 g na dobę to uśredniona zalecana dawka kreatyny. Istnieje jednak kilka sposobów aplikowania kreatyny, w ramach których spożywa się jej znacznie więcej. Popularną metodą jest na przykład stosowanie kreatyny przez okres 4-7 dni w dawce 20 g (tzw. faza nasycenia). Następnie schodzimy do 10 g dziennie na okres kilku tygodni. Inny znany sposób to przyjmowanie kreatyny wyłącznie w dni treningowe (np. 5 g przed treningiem i 5 g po treningu). 

Kreatyna - efekty stosowania 

Kreatyna daje efekt anaboliczny. Zarówno dla osób dążących do rozbudowy muskulatury lub wyrzeźbienia sylwetki, jak i dla osób, których celem jest poprawa wytrzymałości, szybkości, zdolności wysiłkowych bądź ogólne polepszenie kondycji, kreatyna może okazać się bardzo przydatnym narzędziem. 

Główne korzyści ze stosowania kreatyny to: 

• lepsze zdolności wysiłkowe,  
• szybsza rozbudowa tkanki mięśniowej,  
• skuteczniejsza i szybsza regeneracja ciała, 
• większa wytrzymałość mięśni,  
• możliwość realizowania intensywniejszych i dłuższych treningów niż przed suplementacją. 

Kreatyna - skutki uboczne  

Kreatyna, jak każdy inny suplement, niesie ze sobą ryzyko wystąpienia skutków ubocznych. Aby ich uniknąć, warto korzystać tylko ze sprawdzonych preparatów dobrej jakości, nie stosować zbyt dużych dawek oraz robić sobie przerwy w suplementacji. 

Możliwe skutki uboczne stosowania kreatyny to: 

• odwodnienie,  
• nadmierny przyrost masy ciała,  
• dolegliwości trawienne, 
• skurcze,  
• drżenie mięśni,  
• zwiększenie podatności na kontuzje, naciągnięcia, nadwyrężenia.