Suplementy diety dla wegan - co warto uzupełniać przy diecie roślinnej?

Dieta wegańska, która opiera się wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego, jest uznawana przez towarzystwa naukowe za zdrową i pełnowartościową, o ile jest odpowiednio zaplanowana i zbilansowana. Jednak wyeliminowanie wszystkich produktów odzwierzęcych wiąże się z koniecznością zastosowania odpowiedniej suplementacji mikroskładników, które są trudne lub niemożliwe do pozyskania w wystarczających ilościach wyłącznie ze źródeł roślinnych. Jakie substancje odżywcze mogą mieć największe niedobory w diecie wegańskiej i jakie suplementy warto wtedy stosować?

Jakie są założenia w diecie wegańskiej i na czym ona polega?

Dieta wegańska to najbardziej restrykcyjna forma diety roślinnej, która zakłada całkowitą eliminację wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Wyklucza to nie tylko mięso, ryby i owoce morza, ale również nabiał, jaja, miód oraz wszelkie produkty i dodatki zawierające składniki odzwierzęce. Podstawą tego modelu żywienia są warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki, orzechy i nasiona.

Stosowanie diety wegańskiej, poparte odpowiednią wiedzą, wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, np.niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i niektórych nowotworów. Taki model żywienia wymaga jednak stałego monitorowania podaży niektórych składników, które są bioakumulowane głównie w tkankach zwierzęcych lub występują w nich w najlepiej przyswajalnej formie.

Jak zbilansować dietę wegańską?

Zbilansowanie diety wegańskiej opiera się na zapewnieniu odpowiedniej podaży makro- i mikroskładników, mimo wykluczenia ich tradycyjnych, zwierzęcych źródeł. Najczęściej powtarzanym mitem jest problem białka. Białko roślinne, choć może mieć niższy wskaźnik przyswajalności i nieco inny profil aminokwasowy, przy odpowiedniej różnorodności diety jest w pełni wystarczające do pokrycia potrzeb organizmu. Należy łączyć różne źródła białka, np. strączki z produktami zbożowymi, aby uzyskać pełny profil aminokwasów egzogennych.

Istotne znaczenie ma także zapobieganie niedoborom mineralnym. Wapń można dostarczać ze wzbogacanych napojów roślinnych, tofu oraz ciemnozielonych warzyw liściastych. Żelazo w formie niehemowej, pochodzące ze strączków i ziaren, jest gorzej przyswajalne niż żelazo hemowe. Dlatego też jego wchłanianie należy wspierać, łącząc je w posiłkach ze źródłami witaminy C, np. papryka, cytrusy. Świadome planowanie posiłków jest w diecie wegańskiej niezbędne i musi obejmować produkty wzbogacane lub fermentowane.

Jakie suplementy diety warto stosować na diecie wegańskiej?

Istnieją substancje, których dostarczenie w diecie wegańskiej w wystarczających ilościach jest bardzo trudne lub niemożliwe, niezależnie od stopnia jej zbilansowania. Dlatego ich obowiązkowa suplementacja jest rekomendowana przez większość organizacji dietetycznych.

Witamina B12 (kobalamina) jest najważniejszym suplementem, gdyż jest syntetyzowana przez bakterie i występuje w formie aktywnej prawie wyłącznie w produktach odzwierzęcych. Jej niedobór może prowadzić do nieodwracalnych uszkodzeń neurologicznych oraz anemii megaloblastycznej. Wszyscy weganie powinni regularnie przyjmować suplementy dla wegan z witaminą B12 w odpowiedniej dawce, najczęściej w formie cyjanokobalaminy.

Kolejnym ważnym składnikiem są kwasy tłuszczowe Omega-3 o długich łańcuchach – EPA i DHA. Roślinne źródła (np. siemię lniane) dostarczają kwasu alfa-linolenowego (ALA), ale jego konwersja do EPA i DHA w organizmie jest bardzo niska i niewystarczająca. Dlatego zaleca się suplementację DHA i EPA pochodzącymi z alg morskich, które są bezpieczną, czysto roślinną alternatywą dla olejów rybich.

Ważna jest także witamina D, której synteza skórna w polskim klimacie jest niewystarczająca dla całej populacji. Chociaż nie jest ona składnikiem wyłącznie odzwierzęcym, jej suplementacja w okresie jesienno-zimowym (a często całorocznie) jest bardzo ważna. Należy wybierać formę D2 (ergokalcyferol) lub D3 pochodzącą z alg albo porostów, aby zachować wegański charakter diety.

Inne mikroskładniki wymagające uwagi to jod (ze względu na niską zawartość w glebie i unikanie jodowanej soli przez niektórych wegan), który jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy oraz żelazo i cynk. Suplementacja żelazem powinna być poprzedzona badaniami krwi (ferrytyna), a w razie niedoboru zaleca się stosowanie żelaza w formie najlepiej przyswajalnej, np. chelatu, przyjmowanego z witaminą C. Z kolei cynk, który jest niezbędny dla funkcji immunologicznych, jest gorzej przyswajalny z roślin (obecność fitynianów). Osoby z niską podażą roślin strączkowych powinny uwzględnić również jego suplementację.