Przysiady to jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń siłowych, które angażują wiele mięśni dolnej części ciała, w tym mięśnie nóg, pośladków i mięśnie brzucha. W tym artykule przedstawimy, jak powinna wyglądać rozgrzewka przed przysiadami, wymienimy 5 rodzajów przysiadów i opiszemy je oraz powiemy jak uniknąć kontuzji podczas tego typu ćwiczeń.
Przed wykonaniem przysiadów zaleca się wykonanie rozgrzewki, która przygotuje Twoje mięśnie i stawy do ćwiczeń. Najlepszą rozgrzewką przed przysiadami jest kilka minut biegu na bieżni lub ćwiczeń cardio na rowerze lub eliptyku. Następnie należy wykonać kilka serii ćwiczeń rozgrzewających dla dolnej części ciała, takich jak wykroki, skakanie na skakance i unoszenie nóg. Rozgrzewka powinna trwać około 10/15 minut i powinna zwiększać się stopniowo, aby uniknąć kontuzji.
1. Przysiady ze sztangą - to podstawowe ćwiczenie na nogi. Aby wykonać przysiady ze sztangą, należy umieścić sztangę na górze grzbietu, na wysokości barków. Następnie należy udać się w pozycję przysiadu, zginając kolana i opuszczając ciało. Powrót do pozycji wyjściowej polega na wypchnięciu się na nogach i prostowaniu nóg.
2. Przysiady z hantlami - to ćwiczenie, które angażuje głównie mięśnie ud oraz pośladków. Aby wykonać przysiady z hantlami, należy trzymać hantle w obu rękach, stojąc w pozycji przysiadu i opuszczając ciało. Następnie należy wypchnąć się na nogach i powrócić do pozycji wyjściowej.
3. Przysiady sumo - aby wykonać przysiady sumo, należy ustawić stopę w szerszej pozycji niż w przypadku przysiadów ze sztangą, a następnie wykonać ruch przysiadu, zginając kolana i opuszczając ciało. Powrót do pozycji wyjściowej polega na wypchnięciu się na nogach i prostowaniu nóg.
4. Przysiady bułgarskie - to ćwiczenie, które nie tylko angażuje mięśnie ud i pośladków, ale także wzmacnia stabilizację stawów kolanowych. Aby wykonać przysiady bułgarskie, należy stanąć plecami do ławki, postawić jedną stopę na ławce i drugą stopę postawić na ziemi. Następnie należy zgiąć nogę ustawioną na ławce, opuszczając ciało, aż udo będzie prostopadłe do podłoża. Powrót do pozycji wyjściowej polega na wypchnięciu się na nodze na ławce.
5. Przysiady wykroczne - aby wykonać to ćwiczenie, należy wykonać duży krok do przodu jedną nogą, a następnie zginąć kolano dolnej nogi i opuścić ciało. Powrót do pozycji wyjściowej polega na wypchnięciu się na nogach i prostowaniu nóg.
Chcesz poznać więcej szczegółów dotyczących tych ćwiczeń, tego jak je wykonywać, a także różne ich warianty itp.? Przejdź do atlasu ćwiczeń SFD, aby zwiększyć efektywność swoich treningów oraz ich bezpieczeństwo w trosce o swój organizm!
Aby uniknąć kontuzji podczas wykonywania przysiadów, należy pamiętać o kilku zasadach:
Przysiady to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń siłowych, które angażują wiele mięśni dolnej części ciała. W tym artykule przedstawiliśmy, jak powinna wyglądać rozgrzewka przed przysiadami, wymieniliśmy 5 rodzajów przysiadów i opisaliśmy je oraz jak uniknąć kontuzji podczas wykonywania przysiadów. Pamiętaj, że poprawna technika jest kluczowa dla uniknięcia kontuzji podczas wykonywania przysiadów.
W przypadku wątpliwości, jak wykonywać przysiady poprawnie, warto skonsultować się z trenerem lub fizjoterapeutą. Upewnij się, że używasz właściwego ciężaru i zachowujesz równowagę podczas ćwiczeń. Regularne wykonywanie przysiadów może pomóc w budowaniu siły i masy mięśniowej w dolnej części ciała oraz poprawie ogólnej wydolności i kondycji.
Brak komentarza, Twój może być pierwszy.
Dodaj komentarz