unsplash.com Licencja: https://unsplash.com/license
Zero. Tyle podciągnięć robi na starcie zaskakująco wiele dorosłych osób. Wiszą na drążku, ciągną z całych sił i nie ruszają się ani o centymetr.
Spokojnie, od tego się zaczyna. Street workout i kalistenika mają tę zaletę, że każde trudne ćwiczenie da się rozłożyć na łatwiejsze kroki, więc wiesz już przynajmniej, od którego szczebla ruszyć.
Poniżej znajdziesz trzy drabinki ćwiczeń, jeden prosty plan i listy, które warto mieć pod ręką. Mało teorii, dużo konkretu.
Kalistenika to trening z ciężarem własnego ciała. Nazwa pochodzi z greki i łączy słowa oznaczające piękno i siłę.
Street workout to jej uliczna odsłona: drążki, poręcze, ćwiczenia pod gołym niebem. Ruchy te same, dekoracje inne.
Sprzęt: drążek, poręcze, ewentualnie guma oporowa. Twoje ciało jest jednocześnie narzędziem i obciążeniem.
Miejsce: plenerowe drążki przy szkołach i boiskach, coraz częściej także w mniejszych miejscowościach. Sprawdź, co stoi blisko Ciebie w Gostyniu, Krobi, Poniecu czy Piaskach. Wystarczy też trzepak albo solidny drążek zamontowany w domu.
W Gostyniu nie trzeba zaczynać od kupowania sprzętu do domu. Na osiedlu Górna powstał park street workout sfinansowany z budżetu obywatelskiego, o który wnioskowali sami mieszkańcy. W 2017 roku otwarty został obiekt, gdzie mamy między innymi drążki, drabinki, obręcze gimnastyczne oraz wysokie i niskie poręcze. To właśnie różne wysokości sprzętu są istotne dla osoby, która nie potrafi się jeszcze podciągnąć: nie zaczynasz od najtrudniejszego ruchu, tylko szukasz stanowiska do jego łatwiejszej wersji. Pierwszą wizytę potraktuj jako rozpoznanie miejsca. Przeczytaj regulamin, sprawdź aktualny stan urządzeń i wybierz te, które pozwalają bezpiecznie wykonać ćwiczenia z pierwszego szczebla. Nie musisz od razu korzystać ze wszystkiego, co stoi na placu
Każdy szczebel ćwicz, aż zrobisz górną granicę powtórzeń z poprawną techniką. Dopiero wtedy wchodź wyżej.
Zwis aktywny. Chwyć drążek nachwytem, zawiśnij i ściągnij łopatki w dół, jakbyś chował je do tylnych kieszeni. Zacznij od kilkunastu sekund.
Podciąganie australijskie, wysoko. Niski drążek na wysokości pasa, ciało proste jak deska, pięty na ziemi. Im bardziej pionowo stoisz, tym łatwiej.
Podciąganie australijskie, nisko. Ten sam ruch, ale ciało bliżej poziomu.
Negatywy. Wskakujesz albo wchodzisz z ławki w pozycję „broda nad drążkiem" i opuszczasz się powoli, przez 3-5 sekund. W fazie opuszczania (ekscentrycznej) mięśnie potrafią wytworzyć więcej siły niż przy podciąganiu, więc trenujesz ruch, którego jeszcze nie umiesz zrobić w całości.
Podciąganie z gumą oporową. Guma odciąża część masy ciała. Z czasem zmieniasz ją na cieńszą.
Pierwsze pełne podciągnięcie. U wielu osób przychodzi po kilku tygodniach regularnej pracy, u innych później. Każdy startuje z innego miejsca.
Pompki z dłońmi na wysokim podwyższeniu (poręcz, drążek).
Pompki z dłońmi na ławce.
Pompki klasyczne na podłodze.
Podpór na poręczach: ręce wyprostowane, barki nisko, trzymasz pozycję.
Płytkie dipy, czyli zejścia o kilka centymetrów.
Dipy w pełnym zakresie. Bez pośpiechu, bo mocno obciążają barki.
Silny tułów działa jak pas bezpieczeństwa na drążku: nie pozwala ciału się bujać i pomaga w każdym ćwiczeniu z tej listy.
Deska przodem na przedramionach, 3 × 20-40 sekund.
Hollow body, czyli leżenie na plecach z uniesionymi barkami i nogami, lędźwie dociśnięte do podłoża. Zacznij z ugiętymi kolanami.
Unoszenie kolan w zwisie. Bez bujania, powoli w dół.
Unoszenie prostych nóg w zwisie, na początek do kąta prostego.
Kilka minut marszu albo lekkiego truchtu.
Krążenia ramion w przód i w tył.
Krążenia bioder.
Wymachy nóg w przód i na boki.
Kilka luźnych pompek przy ławce.
Krótki zwis na drążku, bez napinania się do granic.
Dwa lub trzy treningi w tygodniu, z dniem przerwy między nimi. Trening daje mięśniom bodziec, ale silniejsze stają się w czasie regeneracji, czyli między treningami. Ścięgna i stawy potrzebują na adaptację jeszcze więcej czasu niż mięśnie.
| Tydzień | Ciągnięcie | Pchanie | Uwagi |
| 1-2 | zwis 3 × max s, australijskie wysoko 3 × 6-10 | pompki na podwyższeniu 3 × 6-10, podpór 3 × kilkanaście s | uczysz się techniki |
| 3-4 | australijskie nisko 3 × 6-10, negatywy 3 × 3 | pompki na ławce 3 × 6-10, płytkie dipy 3 × 5 | dłuższe opuszczanie w negatywach |
| 5-6 | negatywy 3 × 4-5, podciąganie z gumą 3 × kilka | pompki klasyczne 3 × max, dipy w częściowym zakresie | próba pierwszego podciągnięcia |
Przerwa między seriami: półtorej do dwóch minut. To przykładowy plan, nie sztywny grafik. Jeśli w tygodniu 4 nadal czujesz się w miejscu, zostań na tym etapie dłużej.
Kiedy utrudnić ćwiczenie? Gdy we wszystkich seriach robisz górną granicę powtórzeń bez utraty techniki. Utrudniasz bez dokładania ciężaru:
ustawiasz ciało bardziej poziomo,
opierasz dłonie niżej,
wydłużasz opuszczanie o sekundę lub dwie,
dodajesz pauzę w najtrudniejszym punkcie ruchu.
Sześciotygodniowy plan łatwiej utrzymać, gdy deszcz albo śliski sprzęt nie oznaczają automatycznie końca ćwiczeń na cały tydzień. W Gostyniu alternatywą mogą być zajęcia OSiR przy ul. Strzeleckiej 27. Ośrodek wymienia w swojej ofercie między innymi trening obwodowy oraz zajęcia wzmacniająco-rozciągające. Przed wizytą sprawdź aktualny harmonogram i zasady zapisów. Nie jest to zamiennik każdej serii na drążku, ale może pomóc zachować regularność, gdy trening na zewnątrz odpada. Jeśli wybierasz zajęcia z instruktorem, powiedz mu, że dopiero zaczynasz i pracujesz nad pierwszym podciągnięciem. Potraktuj je jako trening w swoim tygodniowym rozkładzie, a nie dodatkowy obowiązek wciskany między zaplanowane sesje bez odpoczynku.
Raz na dwa tygodnie, na początku treningu, zrób krótki test i zapisz wynik:
| Test | Jak mierzyć |
| Zwis | czas w poprawnej pozycji, w sekundach |
| Podciąganie australijskie | liczba powtórzeń przy tym samym ustawieniu ciała |
| Negatyw | czas opuszczania z pozycji „broda nad drążkiem" |
| Pompki | liczba poprawnych powtórzeń na wybranej wysokości |
| Podpór na poręczach | czas w sekundach |
Bujanie się na drążku. Wymachy nóg „dają" kilka powtórzeń, ale nie budują siły. Lepiej trzy czyste ruchy niż osiem z bujaniem.
Trening codziennie. Pierwsze tygodnie cieszą, ale łokcie i barki szybko się upomną.
Brak rozgrzewki. Zwłaszcza na dworze, w chłodny dzień.
Porównywanie się z innymi. Twój punkt odniesienia to Ty sprzed miesiąca.
Brak zapisków. Bez notatek po trzech tygodniach nie pamiętasz, od czego zaczynałeś.
Jeśli masz problemy z kręgosłupem, barkami lub ciśnieniem, przed startem porozmawiaj z lekarzem lub fizjoterapeutą.
☐ wygodne ubranie, w którym podniesiesz ręce nad głowę
☐ wodę
☐ mały ręcznik (drążek po deszczu bywa śliski)
☐ notes albo telefon do zapisywania wyników
☐ opcjonalnie gumę oporową i magnezję
I jeszcze jedna rzecz, której nie kupisz w sklepie: ktoś do wspólnych treningów. Łatwiej odpuścić samemu sobie niż komuś, kto czeka przy drążku o osiemnastej. A w dni bez drążka świetnie sprawdzi się marsz, choćby z centrum Gostynia na Świętą Górę.
Zacznij od jednego treningu w tym tygodniu. Od pierwszego szczebla pierwszej drabinki.
Artykuł przygotowany przy współpracy z firmą GYMPARK z Bydgoszczy.
